Är yoga bra för fysisk och psykisk hälsa? Det säger vetenskapen
Yoga är en populär aktivitet som fokuserar på kropp, andning och sinne. Det finns olika yogastilar, vissa stilar fokuserar på styrka och balans medan andra fokuserar på stresslindring och återhämtning. Med yoga kan du bli bättre på att hantera stress och oro, samt lindra smärta och sömnproblem. I denna artikel går vi igenom vad som händer i kroppen när vi utövar yoga och vilka positiva hälsoeffekter det medför.
Yoga kan lindra stress och psykisk ohälsa.
På Yogobe hittar du onlineklasser, playlists och program som kan hjälpa dig att hantera stress.
Under de senaste åren har antalet yogautövare ökat explosionsartat. Det har blivit en alltmer populär träningsmetod i dagens stressiga samhälle. För många erbjuder yoga en tillflykt för deras kaotiska och stressiga liv. Det har blivit en relativt enkel aktivitet för de som vill förbättra sitt välmående. Då det finns flera olika stilar kan man anpassa träningen efter sina behov. Den som är ute efter en mer fysisk krävande yoga väljer till exempel asthtanga, vinyasa eller hotyoga. Medan yoga nidra och hathayoga hjälper dig att minska stress och sömnproblem.
Till skillnad från idrott eller annan form av träning så handlar yoga om mindfulness – att vara närvarande i nuet medan man gör övningarna. Andningen synkroniseras med rörelserna och man lägger sin uppmärksamhet på vad som sker i sin egna kropp under hela övningen. Det finns heller inget prestationskrav som att öka i muskelstyrka, förbättra en tid eller orka springa lite längre.
Studier har visat att de som regelbundet utövar yoga blir mer medvetna om sina matvanor och andra vanor som kan förbättra hälsan. De äter mer hälsosamt, rör på sig mer och minskar sitt alkoholintag.
Djupandning påverkar nervsystemet
Andning är en central del inom yoga. När vi utövar yoga och andas lugnt och djupt dämpar vi den del av nervsystemet som aktiveras när vi är stressade.
Vårt nervsystem består av ett somatiskt och autonomt nervsystem. Det somatiska är viljestyrt och styr medvetna rörelser i armar och ben. Autonoma nervsystemet styr de icke-viljestyrda funktionerna i kroppen såsom hjärtslag och tarmrörelser. Det autonoma består i sin tur av det sympatiska och parasympatiska nervsystemet, där båda motarbetar varandra.
När vi blir utsatta för fysisk eller psykisk stress aktiveras det sympatiska nervsystemet som förbereder kroppen för fysisk aktivitet genom att aktivera flykt- och kampresponsen. Blodet i kroppen omfördelas, andningen och hjärtslagen blir snabbare, blodtrycket höjs och nivåerna av stresshormoner stiger.
Vid det motsatta tillståndet aktiveras det parasympatiska nervsystemet. Det är då vi är i vila och inte stressade. Hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker och nivåerna stresshormoner sjunker. Istället ökar nivåerna av må-bra-hormonet oxytocin.
När vi tar långsamma och djupa andetag dämpar vi det sympatiska nervsystemet. Samtidigt aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet.
Minskar stress
Det är välkänt att yoga minskar och gör dig bättre på att hantera stress. Flera vetenskapliga studier styrker yogans positiva effekter på stress och psykisk hälsa. Vid stress ökar produktionen av stresshormoner som kortisol och adrenalin, vilket kan skada blodkärlen och leda till högt blodtryck. Forskning visar att personer som utövar yoga har lägre nivåer av kortisol samtidigt som nivåerna av må-bra-hormonet oxytocin ökar. Flera studier har även lagt fram bevis att de som utövat yoga i minst tre månader har en minskad upplevd stress och pro-inflammatoriska cytokiner.
Exempel på yogastilar som lindrar stress är yoga nidra, hahayoga, restorative yoga och medicinsk yoga.
Lindrar ångest
I det moderna samhället är tempot högt med många krav, måsten och förväntningar. Stress, oro och ångest är tillstånd som är väl sammankopplade med varandra. Känner du dig ofta stressad är risken stor att du utvecklar ångest och andra sjukdomar som depression, fibromyalgi och hjärt- och kärlsjukdomar. Psykiska hälsan har en stor inverkan på den fysiska hälsan. Det är viktigt att du tar ett steg tillbaka när stressen blir alltför stor.
Det finns mycket forskning som ger stöd åt yoga som en effektiv aktivitet för att minska ångesten. En metaanalys från 2016 visade att hathayoga minskade ångesten bland de 501 deltagarna i analysen. Det fanns en positiv korrelation mellan antalet timmar man utövade hathayoga och minskade ångestkänslor.
En äldre studie från 2010 visade att yoga förbättrade humöret och ångestnivåerna mer än promenader. Forskarna menade att detta berodde på ökade nivåer av “hjärnkemikalien”, gamma-aminobutyric acid (GABA). Personer som lider av ångest har lägre nivåer av GABA.
Utöver hathayoga så är yoga nidra och andra lugnare yogastilar effektiva för att lindra ångesten.
Hantera depression bättre
Enligt den nationella hälsoundersökningen 2017 utförd av Folkhälsomyndigheten uppger en femtedel (19%) av befolkningen att de diagnostiserats med depression minst en gång i livet. Av dessa har nästa en tredjedel diagnostiserats mer än en gång. Psykoterapi och antidepressiva läkemedel är vanliga behandlingsmetoder vid depression. Men komplementära behandlingsmetoder som yoga har visat lovande resultat.
Enligt en amerikansk studie från 2017 kan yoga minska flera depressionssymtom bland många grupper såsom deprimerade personer, gravida, kvinnor som fött barn och vårdgivare. Den positiva effekt yoga har på depression tror forskarna beror på att minskade nivåer av hormonet kortisol.
Dämpar inflammation
Utöver att förbättra psykiska hälsan finns det studier som menar att regelbunden yoga även dämpar inflammation i kroppen. Inflammation är en naturlig reaktion när immunförsvaret bekämpar inkräktare. Däremot kan kronisk inflammation leda till inflammatoriska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och smärtsjukdomar.
En studie från 2018 delade man upp 218 deltagare i två grupper: ena gruppen var yogautövare medan den andra gruppen inte var det. Båda grupperna fick göra fysiskt krävande övningar för att framkalla stress. Forskarna kunde se att deltagarna som utövade yoga hade lägre nivåer av inflammatoriska ämnen vid slutet av studien.
Hjälper vid smärta
Kronisk smärta är ett vanligt problem. Mellan 20-25 procent av alla vuxna lider av det. Tillståndet kan begränsa livet genom att hindra dig i din vardag och på jobbet. Behandling av kronisk smärta ser olika ut från person till person. Det finns inget botemedel så behandlingen syftar till att lindra symtomen. Fysisk aktivitet, smärtstillande läkemedel och psykologisk behandling är några exempel på behandlingar.
På senare har yoga blivit en mer intressant behandlingsmetod för att behandla olika typer av fysisk smärta. Fokuset på kropp och sinne hjälper personer som har problem med smärta genom att öka flexibiliteten, minska inflammation och stärka den mentala hälsan . Studier visar att fibromyalgi, ryggont och nacksmärta går att behandla med hjälp av yoga.
Sova bättre
Hur bra du sover beror på din sovmiljö och hur du mår fysiskt och psykiskt. Det stressiga livstempot gör att vi går på högvarv under långa perioder och har mindre tid till att ta hand om vår kropp. I Sverige har var tredje person besvär med sömnen då och då, och var tionde har svåra besvär. Dålig sömn är förenat med övervikt, stress, psykisk ohälsa och hjärt- och kärlsjukdomar.
Yoga hjälper dig att sova bättre genom att göra dig mer avslappnad. Du lär dig dig andningstekniker som säger åt hjärnan att varva ner. När kroppen är i ett lugnare tillstånd sjunker stresshormonerna och istället ökar må-bra-hormonet oxytocin och sömnhormonet melatonin.
Lugna yogastilar som yoga nidra och hathayoga kan förbättra sömnen.
Du blir starkare
Yoga är ofta förknippat med lugn och avslappning. Du bli bättre på att hantera stress, lindrar ångest och depression samt kan sova bättre. Men visste du att du kan bli fysisk starkare med hjälp av yoga?
Långsamma rörelser och djupandning ökar blod blodflödet och värmer upp musklerna medan du håller en position gör dig starkare.
Solhälsningar, Surya Namaskara på sanskrit, är en yogastil som består av mjuka och flödande rörelser som i kombination med andning. Den värmer upp kroppen och kan göra dig starkare. Solhälsningar är relativt enkel och passar därför bra för dig som är nybörjare.
Balans och flexibilitet
I och med att många yogastilar består av olika kroppspositioner är det kanske inte så konstigt att det kan förbättra balans och flexibilitet. Det finns betydande forskning som ger stöd åt detta.
I en amerikansk studie från 2016 studerade forskarna effekten av tio veckors yoga bland 26 manliga studenter. Yoga ökade deras flexibilitet och balans avsevärt jämfört med kontrollgruppen.
Vid en annan studie, som omfattade 66 pensionärer, fick deltagarna antingen utöva yoga eller calisthenics, en aktivitet som påminner om gymnastik men där man lägger större fokus på teknik än styrka. Efter ett år hade deltagarna som utövade yoga förbättrat sin flexibilitet fyra gånger mer än de som utövade calisthenics.
15-30 minuters yoga varje dag räcker för att öka din balans och flexibilitet.
Ökar livskvaliteten
Det har blivit alltmer vanligt att inkludera yoga i ens träningsrutin för att förbättra sitt allmänna välbefinnande.
I en studie som omfattade 135 pensionärer fick deltagarna under sex månader antingen utöva yoga, promenera eller göra ingenting. Gruppen som utövade yoga upplevde en högre livskvalitet och var på bättre humör samtidigt som de kände sig mindre trötta jämfört med de två övriga grupperna.
Det har även gjorts ett flertal studier där man studerade hur yoga kan påverka livskvaliteten hos personer med cancer. Kvinnor med bröstcancer som utövade yoga drabbades av färre biverkningar av sin cytostatikabehandling.
I andra studier har forskare sett att yoga can förbättra sömnen, sociala funktioner och minska ångest och depression.
Främjar hälsosammare matvanor
Det kan onekligen te sig märkligt att yoga kan påverka ens matvanor. Men flera studier visar att personer som utövar yoga i högre grad håller sig till hälsosammare kostvanor.
Medvetet ätande, mindful eating på engelska, är ett koncept som uppmuntrar en att vara närvarande när vi äter. Det handlar om att om att vara uppmärksam på smaken, doften och konsistensen. Medvetet ätande har visat sig främja hälsosamt ätande som hjälper att kontrollera blodsockret, viktminskning och behandla ätstörningar.
Eftersom yoga lägger stor tonvikt på att vara närvarande så blir det naturligare för många yogautövare att också anamma medvetet ätande.
På Yogobe hittar du onlineklasser, playlists och program som kan hjälpa dig att hantera stress.
